Evenset
Upper/Lower-Split: Welche Übungen zusammenpassen
Ein Upper/Lower-Split teilt die Woche nach Körperhälfte: Oberkörper-Tage für Brust, Rücken, Schultern und Arme, Unterkörper-Tage für Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß und Waden.
Bei vier Trainingstagen ist jede Hälfte zweimal pro Woche dran, und zwischen zwei Einheiten für dieselben Muskeln liegt mindestens ein Tag.
So füllst du jede Einheit
Die Regel ist einfach: Bleib in einer Körperhälfte und verteile die Arbeit auf ihre Muskeln.
Genau so schlägt Evenset in diesem Split Übungen vor. Nach deiner ersten Wahl kommen Übungen für dieselbe Körperhälfte, die einen anderen Hauptmuskel trainieren. Beginnst du den Oberkörper-Tag mit Bankdrücken, führt dich die App zu Rücken, Schultern, Bizeps und Trizeps statt zu einer zweiten Brustübung.
Beispieltrainings
Oberkörper-Tag
- Langhantel-Bankdrücken
- Langhantelrudern
- Schulterdrücken
- Latzug
- Langhantel-Curl
- Trizepsdrücken am Kabel
Unterkörper-Tag
Drei Dinge, die du im Kopf behalten solltest
- Beginne mit der Übung, die am meisten Kraft und Koordination verlangt – meist eine Mehrgelenksübung wie Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken oder Rudern.
- Plane an Oberkörper-Tagen sowohl Drücken als auch Ziehen ein, an Unterkörper-Tagen sowohl eine Kniebeuge- als auch eine Hüftbeuge-Bewegung.
- Kleinere Eingelenksübungen wie Curls, Trizepsdrücken und Wadenheben passen am besten ans Ende.
Die Listen folgen festen Kombinationsregeln, nicht Beliebtheit oder Sponsoring. Sie sind ein Ausgangspunkt für die Übungsauswahl, kein Trainingsplan und keine medizinische Beratung.
In Evenset zusammenstellen
Evenset ist ein kostenloser Trainingsplaner mit Trainingstagebuch. Wähle einen Split, füge deine erste Übung hinzu, und die App schlägt vor, was als Nächstes passt. Ohne Konto.
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